葉酸サプリ比較研究所

「効果的な葉酸の摂取方法」

葉酸は実は非常に繊細な栄養素です。えっ、どういうことと思った方もいるでしょう。今回は葉酸を効率的に摂取する方法についてお話します。

効果的な摂取方法

例えば 鉄分、カルシウム、亜鉛などのミネラルやビタミンなどは、食事を中心に摂取する方が良いということは言うまでもありません。サプリメントの役割は、現代の多様化された食事に対して、その補助として不足しがちな栄養素を補うという立ち位置です。つまり本来、サプリメントとは栄養補給のメインであってはならず、あくまでサブ的な扱いでなければならないのです。
しかし葉酸の場合は、食事対サプリメントの比率を考えた時のサブの比率が非常に大きくなります。

というのも葉酸は水溶性のビタミンで非常に加熱すると溶けやすい性質を持っています。例えば、ほうれん草は比較的葉酸の含有量の多い野菜ですが、茹でてお浸しにすると葉酸の量は熱によって半減してしまいます。ブロッコリーは7割、カリフラワーになると8割以上の葉酸が失われます。また、茹でる際の水の量が多ければ多いほど葉酸が溶け出す量も多くなります。
つまり、含有量の多い野菜や食品と言っても含まれる葉酸をあますことなく全て摂取するためには、茹で汁や炒め汁を全て飲まなければいけません。
そうすると、必然的に効果的な調理方法は限られてきます。しかし、だからといって葉酸が無駄になる調理方法ばかりではありません。熱と水に弱いのなら汁ごと食せる生で食べられる汁が出ない料理なら良いのです。お勧めは蒸し野菜です。ほとんど水を使わず、多層構造鍋で蒸すことによって、蒸し野菜はより多くの葉酸を摂取することが出来ます。蒸し野菜は生野菜より多くの量を食べることが出来、また多くの種類の野菜が調理方法に適しているため、メニューにバリエーションが出来ます。生で食べるのにお勧めなのが納豆です(正確には加工食品ですが)納豆は100g中120μgの葉酸を含んでいて、1パックでだいたい60μgの計算です。胎児は細胞分裂を繰り返して、胚から赤ちゃんとして成長していきます。細胞はたんぱく質で出来ています。そのため、良質のたんぱく質を多く含む納豆は葉酸以外にも赤ちゃんにとっていいことがたくさんです。枝豆は加熱しなければ食べられませんが、40gで104μgの葉酸を含んでいます。畑のお肉と呼ばれ、健康にも良く、妊娠中・授乳中のおやつにぴったりです。また、野菜スープは葉酸が溶け出した水分を全て摂取することが出来ます。たくさんの種類の野菜を入れることで、ビタミン類や繊維質も合わせてバランス良く摂れ、妊娠中の便秘解消や腸内環境を整えることが出来ます。

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